Seguro que conoces a alguien que a las seis de la mañana está lleno de energía, preparado para ir al gimnasio, estudiar o empezar a trabajar. Y, probablemente, también conoces a alguien que a esa hora todavía necesita tres despertadores y un par de cafés para empezar a ser persona. En cambio, cuando llega la noche, mientras el primero ya piensa en ponerse el pijama, el segundo se encuentra en su mejor momento, concentrado y activo.

¿Por qué ocurre esto? ¿Es una cuestión de voluntad, de dormir más o menos horas, o simplemente de tener más energía? La respuesta es más interesante de lo que parece: todos tenemos un reloj biológico, pero no todos lo tenemos ajustado a la misma hora.

Los genes reloj y los mensajes que envía la luz

Nuestro organismo sigue ritmos que se repiten aproximadamente cada 24 horas, los llamados ritmos circadianos. Regulan procesos como la temperatura corporal, la secreción de hormonas, el hambre, el metabolismo energético y, evidentemente, el ciclo de sueño y vigilia.

Este sistema funciona como una orquesta, y el director se encuentra en el cerebro: el núcleo supraquiasmático, una pequeña región del hipotálamo que coordina los relojes distribuidos por los diferentes órganos y tejidos del cuerpo.

Detrás hay una maquinaria molecular formada por los genes reloj, como CLOCK, BMAL1 o PER1-3, que se activan y se frenan cíclicamente y son capaces de generar por sí solos estos ritmos. Este descubrimiento mereció el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017, otorgado a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por descifrar su funcionamiento.

Pero ¿cómo sabe nuestro cerebro qué hora es realmente? Principalmente gracias a la luz. La retina contiene un tipo especial de células, diferentes de los conos y los bastones que utilizamos para ver: las células ganglionares fotosensibles. Contienen un pigmento, la melanopsina, especialmente sensible a la luz azul, y no sirven para ver, sino para informar al núcleo supraquiasmático de «cuánta luz diurna hay». Este, a su vez, sincroniza los ritmos biológicos de todo el organismo con el ciclo de día y noche.

La luz, sin embargo, no tiene el mismo efecto a cualquier hora del día. Por la mañana actúa como una señal potente que indica que el día ha comenzado y ayuda a mantener unos horarios más tempranos. En cambio, una exposición intensa a la luz por la tarde-noche puede enviar el mensaje de que el día continúa y retrasar nuestro reloj biológico.

Melatonina: la hormona que nos avisa de que es hora de dormir

¿Y cómo se traduce todo esto en nuestras ganas de ir a dormir? Aquí entra en escena la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal. Durante el día, sus niveles son muy bajos, pero al atardecer su secreción empieza a aumentar, habitualmente unas horas antes de ir a dormir. Es como si el cerebro nos enviara un mensaje diciendo «ve terminando lo que estás haciendo, que ya se acerca la hora de descansar».

La melatonina no actúa como un interruptor que nos duerme de golpe, sino como una señal biológica que informa al organismo de que ha llegado la noche. La luz artificial, sin embargo, puede interferir en ella. Un estudio publicado en 2023 en Nature Human Behavior muestra que la luz rica en tonos azules por la tarde-noche, la típica de pantallas y bombillas de luz «fría», retrasa la secreción de melatonina. Por eso, quedarnos hasta tarde delante de una pantalla o con las luces encendidas puede hacer que el cuerpo reciba el mensaje de que todavía no es hora de dormir.

Búhos y alondras: por qué nuestro reloj no funciona igual

Aquí aparece el concepto de cronotipo, nuestra predisposición individual a dormir y estar activos en determinados momentos del día. Las personas matutinas, conocidas popularmente como «alondras», se despiertan temprano y se sienten más activas durante las primeras horas del día. Las nocturnas, los «búhos», prefieren acostarse más tarde y suelen estar más despiertas por la noche. La mayoría de las personas, sin embargo, nos situamos a medio camino.

La diferencia no es simplemente que unas tengan más sueño que otras, sino que sus relojes biológicos funcionan en horarios diferentes. Y buena parte de esta diferencia viene escrita en los genes. Un estudio genético publicado en 2019 en Nature Communications, con datos de casi 700.000 personas, identificó más de 350 regiones del genoma asociadas a ser más madrugador o más nocturno, una cifra muy superior a la que se conocía hasta entonces.

Esto no significa que el cronotipo sea una característica completamente fija. La luz, los horarios y nuestros hábitos pueden desplazar un poco este reloj, pero siempre partimos de una cierta predisposición biológica. Dicho de otro modo, podemos mover un poco las «agujas» del reloj, pero no convertir de la noche a la mañana a un «búho» en una «alondra» simplemente obligándolo a levantarse a las seis de la mañana.

Rendir más: no es cuestión de hora, sino de sincronía

Si el reloj biológico condiciona cuándo tenemos sueño y cuándo estamos más despiertos, ¿hasta qué punto influye en el rendimiento?

El nivel de alerta de cada persona depende de dos mecanismos descritos por el cronobiólogo Alexander Borbély en su modelo de los dos procesos del sueño. El primero es el reloj circadiano, que marca en qué momentos del día estamos más predispuestos a dormir o a estar despiertos. El segundo es la presión del sueño, es decir, la necesidad de dormir que aumenta cuantas más horas pasamos despiertos.

Como el reloj circadiano no marca la misma hora para todo el mundo, tampoco el momento de máxima alerta es el mismo para todas las personas. Una revisión publicada en 2025 en Chronobiology International concluye que el cronotipo por sí solo no hace que una persona rinda mejor o peor. De hecho, no se ha encontrado ningún efecto directo del cronotipo sobre el rendimiento cognitivo.

Lo que sí se observa es el llamado efecto de sincronía. El rendimiento mejora cuando una tarea coincide con el momento del día biológicamente más favorable para cada persona, sobre todo en tareas relacionadas con la atención y la memoria. Ahora bien, el cronotipo no compensa la falta de descanso. Quien solo ha dormido cuatro horas difícilmente rendirá bien, aunque sea su momento «preferido» del día.

El problema es que la vida real no siempre permite elegir el horario que más nos conviene. Para muchos «búhos», por ejemplo, tener que levantarse muy temprano para ir a clase o al trabajo implica dormir menos entre semana e intentar recuperar las horas perdidas durante el fin de semana. Esta diferencia entre los horarios de sueño de los días laborables y festivos se conoce como «jet lag social», una especie de cambio de huso horario semanal sin necesidad de coger ningún avión. Este desajuste se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad y alteraciones metabólicas.

¿Cómo podemos ayudar a poner el reloj en hora?

No siempre podemos adaptar los horarios de trabajo o estudio a nuestro reloj biológico, pero sí podemos ayudarlo a funcionar mejor. Dormir las horas necesarias, mantener horarios regulares, hacer ejercicio, aprovechar la luz natural durante el día y reducir la exposición a la luz intensa antes de acostarse son hábitos que favorecen un buen descanso.

El horario de las comidas también cuenta, porque nuestro metabolismo no funciona exactamente igual a cualquier hora del día. En general, estamos mejor preparados para gestionar las comidas durante las horas de actividad, mientras que desplazarlas hacia horas más tardías se ha asociado a respuestas metabólicas menos favorables. Es una evidencia más de que nuestro cuerpo no solo tiene en cuenta qué hacemos, sino también cuándo lo hacemos.

Y no solo importa cuándo comemos. Lo que comemos también podría influir en el funcionamiento del reloj biológico. Algunos polifenoles presentes en alimentos como los cítricos, la uva o el té verde pueden modular los ritmos biológicos, según se ha observado recientemente en diferentes modelos experimentales. Compuestos como la nobiletina, el resveratrol o el EGCG afectan a la expresión de los genes reloj. Todavía hay que confirmar si su consumo favorece la sincronización de los ritmos biológicos en humanos, pero estos estudios abren una línea de investigación prometedora sobre la relación entre alimentación y reloj biológico.

En definitiva, no existe una única hora del día en la que todo el mundo funcione mejor. El desajuste entre nuestro reloj y los horarios que nos impone la vida social tiene un coste real para la salud y el rendimiento, y no es una cuestión de carácter ni de fuerza de voluntad.

Conocer nuestro cronotipo no significa resignarnos a unos horarios determinados, sino entender un poco mejor cómo funciona nuestro cuerpo.

Este artículo fue publicado originariamente en The Conversation. Lee el original.